本文提要
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脂肪肝是一种现代生活方式下的文明病，解决办法也很简单，就是常说的“管住嘴”和“迈开腿”。
（1）如何管住嘴？在饮食控制方法、饮食结构、饮食量三方面，可以采取的具体措施。
（2）如何迈开腿？无需跑步，三种适合不同运动基础锻炼者的运动方式。
（3）最后简短探讨，消除脂肪肝需要多久。
作为一项基本的员工福利，现在许多公司都为员工安排每年一次的体检。收到体检报告后，小伙伴们可以观察一下，哪种问题最多、最普遍？一定是脂肪肝。
资料：年发布的《中国脂肪肝防治指南（科普版）》数据，中国成人脂肪肝患病率达到12.5至35.4%，即每4个中国成年人中就有一个脂肪肝患者。
对于绝大多数人来说，脂肪肝都是由于现代生活方式造成的“文明病”，即越来越方便、活动量越来越少的生活环境，以及生活条件大幅改善后在饮食上热量摄入的快速上升，结果引发脂肪肝等众多疾病。解决方案也很简单：管住嘴（即饮食控制）、迈开腿（即参加运动），也就是需要从根本上改变不健康的生活方式。怎么做呢？
管住嘴：为什么要控制饮食，以及怎么控制饮食？
先举个例子，辛辛苦苦长跑1小时的运动耗能约为至千卡，可是一碗三两的炒面差不多就有千卡，三两炒面15分钟就能吃完了吧？单就运动的辛苦和热量摄入的轻而易举相比，减肥者就能体会到控制饮食的意义。
现代食品工业又极尽美食创新的能力，其特点是食物越来越精细、口感越来越好，而热量却越来越高，获得这些食物也越来越容易。比如奶油泡芙，非常可口，三两口就能下肚，但每克热量高达近千卡。包括巧克力、奶茶等等这些过去不常见或难得一吃的零食，现在都极为普通，唾手可得。该怎么控制？从三方面着手：
控制方法上。循序渐进，小步前进，即不要采取突然的、激进的节食措施。最常见的一种情况就是，今天决定减肥，第二天就开始不吃晚餐甚至只吃一餐（即饥饿减肥），或者采取只吃某种或某类食物，其他食物一概不吃，例如水果餐减肥。
贴士：饥饿减肥反而催生脂肪肝。长期饥饿将影响肝脏脂代谢功能，导致脂肪在肝脏部位大量沉积。同时，节食造成各种营养成分缺乏，包括糖、脂肪、蛋白质、矿物质和膳食纤维等，于是身体发生代偿作用，将体内的糖类、蛋白质等调动起来，转化为脂肪，堆积到肝脏。
饮食结构上。控制精制碳水和甜味饮料，多吃粗杂粮、蔬菜，少油腻、油炸食物，水果适量且减少偏甜水果的摄入量。
饮食量上。除早餐吃饱外，午餐和晚餐保持七八分饱就行了。尤其是晚餐，建议六七分饱就行。在确保全天营养均衡的基础上，在一段有限的时期内采用“不吃晚餐”饮食法进行减肥也是可取的，当然还有其他更好的饮食减肥法可以采用，例如低GI（升糖指数）饮食法、低碳饮食法、低脂饮食法、低热量饮食法等。
资料：统计资料显示，成年肥胖者如果能够将每天摄入的热量减少二至三成，则每周体重可以减轻0.5kg。
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迈开腿：不跑步，还有什么运动可以减脂？
可以这么说，各种体育锻炼方式都是有利于减脂的，但放弃跑步，则是放弃了运动中最有效的一种减肥方式。当然减肥并非一定要跑步，有些人恰恰并不适合跑步（下肢关节有伤者、体重超标16kg以上者等），因而需要采取其他运动方式来达到减肥的目的。以下三种运动方式可以帮助不同运动基础的小伙伴，不跑步也能有效减脂：
方式1：参加非跑步类有氧运动（适合新手）
这类运动中最常见的包括骑车、瑜伽、普拉提、有氧操、搏击氧、划船机、打球（乒乓球和羽毛球这类不需要长距离或长时间连续奔跑的运动）、户外骑行、动感单车、椭圆机、踏步机、游泳等。这类运动一般强度都不大或可由运动者自行掌握，因为更容易长时间连续进行。单位运动耗能，也基本上都和跑步不相上下（瑜伽和普拉提运动耗能会低一下），低者有至千卡，高者则可达到至千卡。不过具体运动强度和锻炼者运动时选择的运动难度有关，比如有些团体课程有初中高分档，有些运动设备会有多级难度水平分档。
方式2：力量训练和有氧运动相结合（适合有教练指导训练的锻炼者，或者自己有力量训练基础的朋友）
在进行了45至60分钟的力量训练之后，再接着进行20至30分钟的有氧运动，将助于更高效地燃脂。因为此时，身体已经进入以脂肪消耗为主的供能模式。这也就是许多教练要求会员在上完一节私教课紧接着上跑步机慢跑的原因，参加其他有氧运动也可以达到同样的效果。
方式3：单独的高强度间歇训练（HIIT）或Tabata运动（适合中高阶健身者）
高强度间歇训练这些年之所以这么受减肥者青睐，是因为它可以让健身者用更少的时间燃烧掉更多的脂肪，而且对于心肺功能的改善很有帮助。确实，一次高质量的HIIT训练时长一般也就是10至20分钟，但高大心率可能会达到至次，其强度之大，并非人人可为之，因而不适合新手。
资料：加拿大魁北克的拉瓦尔大学的一项研究称，HIIT可以帮助运动者达到9倍于传统有氧运动（中速跑20至60分钟）的减脂效果。
Tabata则是更高强度的间歇训练，一般一次运动时长只有4分钟，要求运动者在确保动作标准的前下，尽全力去完成更多次数的训练动作，减脂效果当然更好，但难度也更高。
多久才能消除脂肪肝？
没有固定公式可以计算出来，也没有统一标准可以参考。以御行君接触过的案例，只要锻炼者能够在一年时间内坚持规律运动（每周三至五次，每次45至60分钟），控制好饮食，中轻度脂肪肝基本上都可以在一年左右的时间内大幅缓解或消除。有些人可能只需要几个月，有些人可能要花更多的时间，和每个人的运动、饮食的执行情况密切关系。
小结
1、脂肪肝是“文明病”，根治的办法是“管住嘴、迈开腿”。
2、饮食控制要循序渐进，不要采取饥饿等激进的节食法。控制精制碳水和甜味食物的摄入。平时进餐注意量，一般七分饱就行了（除早餐外）。
3、跑步并非适合所有人，不跑步，参加其他运动也能减肥。有氧运动最适合大多数减肥者。
4、给自己一年时间，坚持规律运动，控制好饮食，一年后基本都能达到大幅缓解或消除脂肪肝的目标。
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