没有运动习惯且体脂肪高的人，想瘦身可试着从饮食控制下手。（图／取自免费图库Pixabay）
文／廖欣仪（营养师）
如果你是体脂肪超过27％、没有运动习惯的泡芙女，经常反覆减肥却都失败，想减肥却不知饮食怎么控制，非常建议你照着我的饮食菜单与运动菜单进行「泡芙女变身计画」，是一套吃得饱又不用厨艺的简易菜单，搭配在家也可以做的运动让你逐渐走入健康的生活。已准备好坚定的心，要开始执行减脂计画了吗？一起照着步骤做！
找14天没有聚餐的日子，开始执行计画→计算出适合自己的每日摄取热量→准备菜单→采买健康原型食物→量体重／体脂，开始执行→持续健康饮食法到体脂肪降到27％以下
找14天没有聚餐的日子，开始执行计画
准备执行14天的减肥菜单，至少要执行7天，如果后续时间可配合再继续进行第二周菜单，一次循环14天，预计一周减0.5至1公斤，两周可减1至2公斤。
营养师指出，在进行减肥计画时，一定要计算出适合自己的每日摄取热量。（示意图／ETtoday资料照）
计算出适合自己的每日摄取热量
平均来说，女性的基础代谢率（BMR）会落在至大卡、男性则是至大卡的范围较为常见，我这次设计的菜单是给女性朋友，因此设计的减肥热量大约会落在至大卡之间。请你利用我前面教的方法来计算自己的BMR与TDEE，先计算出自己每日应摄取的热量。
准备一周菜单
到下一章节找出适合自己的菜单与运动，并准备一个电子秤，在你还没有办法用看的估算份量前都要秤重，不要随意用手抓量，否则热量会不正确，体控容易失败。
采买健康原型食物对应菜单去采买食材，肉类可先前制备、分装成适合的重量并冷冻保存，新鲜蔬菜可前几天或当天购买，如果没时间采买，可先买一些冷冻蔬菜备用，如果下班后来不及去买菜还可以应急，以备不时之需。
营养师强调，准备餐点时要照着菜单采买，且要以原型食物为首要。（图／pixabay）
量体重、体脂，开始执行
第一天拍照纪录体态，并量体重与体脂肪，7天后我们再纪录一次，看看自己的变化有多少。依照我自己的经验，第7天体重与体脂肪会逐渐下降，体态的部分则是腹部会变小，第14天后除了体态会明显改变外，精神气色也会变好，这是因为均衡饮食与运动有改善，让代谢率逐渐增加，第15天开始就重复使用菜单，运动亦规律执行。持续进行到第28天，体态就会有明显改善。我的菜单是健康饮食为基础，控制热量的均衡饮食，你可以重复不间断地吃下去直到达到自己的标准。
养成好习惯，帮助减脂菜单更加有效
1吃东西的顺序
改成先喝汤或水→再吃蔬菜→豆鱼蛋肉类→主食类，吃东西的速度要慢一点，记得细嚼慢咽才会让饱足感更强烈。
2三餐正常进食不要节省某一餐，但也不要吃宵夜或不必要的零食，作息尽量保持正常。
3水要喝足够每天饮水量至少要喝到体重的30倍，例如是60公斤的人就要喝到60ｘ30＝cc的水，如果天气热或运动有流汗的情况下，每天还要另外补充～cc的水分，让代谢正常。
研究指出，睡眠少于7小时的人，复胖机率高出40－50%。（图／记者谢婷婷摄）
4睡眠要充足一天至少要有七小时的睡眠，禁止熬夜。有研究指出睡眠少于七小时的人复胖机率将高出40至50％，因睡眠不足除了使人精神不济，新陈代谢的机能也会低下，因此每日要睡足七小时减脂效果才会好。另外要特别提醒，为了要达到一日水摄取量，有人常常到晚上才想起来水摄取不够，结果睡前两小时灌了cc的水，导致半夜一直起来上厕所，影响了睡眠品质；因此提醒大家尽量白天多喝水，睡前两小时别喝太多水比较安全。
5食材的调味不可太咸喜欢吃辣的人可以用生辣椒、白胡椒粉等不含钠盐的调味，但如果是辣椒酱、豆瓣酱等，含有钠的调味品就不适合，因为钠含量高易造成水分滞留，吃太咸反让你有水肿的可能。我最常用的调味就是胡椒粉、盐、酱油等，调味越简单越好，且适量就好。
6油脂很重要，每天都要摄取油脂类例如氽烫蔬菜要拌油，可选橄榄油或是芥花油等植物油，无调味的原味坚果也是好油脂的来源，要照着食谱的份量吃就不会过量。
7想要喝饮料时可选无糖茶类，或是黑咖啡记得不要加糖、鲜奶或奶精，否则热量会过高。一天摄取的咖啡因量也不适宜太多，否则造成心悸、手抖的情况就不好，一天差不多1至2杯咖啡即可（一杯＝cc）。
廖欣仪
辅仁大学食品营养所硕士，医院担任营养师，也是辅仁大学营养科学系讲师、林口社区大学营养课程讲师、德霖技术学院营养专题讲座讲师等。拥有丙级厨师执照，还是「魔膳健康厨房」负责人和两个小孩的妈咪。
时常受邀至各大公司行号演讲，内容包含健康卫教知识、均衡饮食、减肥减重、慢性病教育等，并致力于预防医学。曾出版《这些餐彻底改变了我》（和平国际）一书
本文摘自《》／创意市集出版