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TUhjnbcbe - 2023/8/11 21:41:00

大家都知道,如果你超重,那就需要专注于减脂。如果太瘦,体重过轻,那就需要专注于增肌。但如果你两者兼具怎么办呢?这也就是所谓的瘦胖子。

什么是瘦胖子?

泡芙人、瘦胖子、0号胖子、SkinnyFat是近年来健康界非常热门的一个概念,这些称号都是用来形容瘦胖子的。瘦胖子的特征就是体重在正常范围甚至略轻于标准,但没什么肌肉导致体脂确不低。

看体重觉得自己很瘦,但脱了衣服,腹部、四肢的赘肉却不少,体形松垮,缺乏线条感。

瘦胖子有个更加官方的名字——隐性肥胖,是指身高体重指数BMI在正常范围内,即18≤BMI<24,而体脂百分比却已经超过了正常范围(成年男性10%--20%,成年女性18%--28%),或者在正常范围的高值。

你的身材可能是下面这样的。

或下面左边这样的。你敢相信嘛?下面这张图两个不同时期的人体重竟然是一样的!

瘦胖子的身材往往是因为太注重于减重,而忽视了改善身体构成,导致肌肉量过少或脂肪过多。就和上图一样,体重一样的情况下,身材竟然可以相差那么多!肌肉与脂肪的比例对于审美的影响,远远大于体重。所以女士们不要畏惧肌肉,适当的肌肉,会让你看起来更有线条感,身材更好看!

接下来我们来看看最常见的3个导致瘦胖子产生的原因。

错误1:不重视抗阻力训练

刚才我们已经分析了,肌肉量过少是造成这种体型的主要原因,所以举铁(抗阻力的力量训练)真的是改善体型中不可或缺的步骤!但是光开始举铁还是不够的,你还要避免以下2个问题。

1.没有专注于大肌群的训练,尤其是复合动作;

2.总是在做小重量高次数;

这两大错误会导致你肌肉生长缓慢,让你难以摆脱瘦胖子的外形。其实你会发现,只要有肌肉能够撑起线条,哪怕体脂高点,也比没什么肌肉的要好看。

所以建议大家三大项:深蹲,硬拉,卧推一定要安排进日常的锻炼中。如果时间紧,那宁愿放弃一些小肌群的孤立动作,也一定要做这3个复合动作,而且要定期冲击重量,不要安于现状,不然适应了当前的训练容量后,肌肉就会慢慢停止成长了。

错误2:热量缺口太大

大家应该都知道,想要减脂,就要创造一个热量缺口,也就是每天的摄入量消耗量。但是很多人并不知道热量缺口多少是合适的!于是想着要快点瘦下来,给自己创造了一个巨大无比的热量缺口,于是就成为了过度限制热量了。

我们之前有说过,出于安全健康的考虑,根据ASCM(美国运动医学会)的研究建议,减脂时热量的缺口设置为-大卡是最合适的,理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。

当每日的热量缺口超过大卡,也就是吃的远比消耗的少时,有研究表明:

过大的热量缺口会导致你的蛋白质摄入量远不达标,这就会导致两个严重的问题。

1.导致肌肉大量流失

2.导致代谢大幅下降

上述这两个问题将会阻碍你进一步减脂。

最后,你的脂肪没有减少多少,但肌肉却都没了,于是就成了瘦胖子!

错误3:过多的有氧

热量缺口过大通常是因为节食或过多的有氧,尤其是匀速有氧。不幸的是,来自Hansen的研究表明:过多耐力训练会阻碍力量和肌肉的增长。

注意,这不是说不该做有氧,完全忽略心肺,而是说过度有氧是导致你成为瘦胖子的原因之一。

既然我们已经知道了三个导致瘦胖子的成因,接下来让我们看看怎么解决这些问题吧~

解决方案1:做大重量复合动作训练

第一步是开始做力量训练,并且是用大重量,专注于做复合动作,让肌肉生长,身体变强。采用像上下半身分化,结合像是卧推,深蹲硬拉等复合动作。

在前期可以不用考虑很多花里胡哨的动作,只要坚持这三大项的运动计划即可,专注于提升基础动作。当然仅仅是完成三大项是不够的,你需要迫使自己有成长,每周都渐进复合,增加重量,突破自己的训练容量。

解决方案2:将有氧运动控制在一个合理的量

想要摆脱瘦胖子的体型,你应该更专注和花更多时间在抗阻力量训练,而不是有氧上。

解决方案3:调整热量摄入,控制热量缺口

这一步绝对是最重要的,但是也很难。我列了几种情况。

1.热量缺口过大,肌肉含量过低

例如比维持体重所需热量还要低大卡,即每天热量缺口>大卡,你的肌肉量会很少,脂肪一直减不下去。你的主要目标应该是改造身体构成,增加肌肉含量。

你需要开始增加每日摄入的热量,每周比上周日均多摄入大卡直到到达维持热量。同时,在吃到维持热量的同时,专注于变强,让肌肉生长起来。当你肌肉量达到正常标准后,再开始考虑逐步控制热量缺口,开始减脂。

2.热量摄入合理,体脂过高

体脂过高,例如女生高于20%,男生高于15%。这时候你的肌肉含量在正常范围,所以你的目标应该是专注于减脂。

你可以进一步增加热量缺口,但是注意,不要超过大卡每日这个限制。直到体脂比达到正常范围,然后再开始改善饮食结构,采用精增方法,尽可能控制脂肪生长的情况下,增加肌肉量。

3.热量摄入合理,体脂合理,训练少于2年,或休息超过2月

你的体脂已经处于合理的状态了,但你还是瘦胖子的状态,那就可能是训练量不够或训练方式不好或休息期肌肉衰退过快,导致肌肉量没有达标。这时候,你可以不用刻意创造热量缺口,保持维持热量的同时,增加训练容量,专注于复合动作的大重量训练。

4.热量摄入合理,体脂合理,训练大于2年

这时候的你需要创造个微小的热量盈余,采用精增法,增长肌肉。

当然有一点很重要!无论是你是上述哪一种状态,你都要把蛋白质吃够!这份来自麦克马斯大学的研究表示,想要最大化肌肉合成,每磅体重最少应该吃到0.6~0.8克的蛋白质,大约每公斤需要1.2克到1.8克蛋白质。

而且好处还不直这点,高蛋白还能让你在热量缺口时,减少肌肉流失。

总结

1.坚持一个复合动作的举铁计划,并且每周都提升训练量,让自己变强。

2.如果有氧过多,那需要减少有氧,专注于抗阻力量训练。

3.调整热量摄入,并且保证蛋白质摄入量。

相信通过上面三点,能够让你摆脱瘦胖子的体型~

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