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TUhjnbcbe - 2024/8/22 16:58:00
                            

原创家庭用药杂志家庭用药杂志收录于话题#养生83个

添加在各种零食中的氢化植物油含有大量的反式脂肪酸,但是“好心”的商家们在配料表中,都会把氢化植物油换个别的名字,比如说:

氢化脂肪、精炼植物油、人造黄油、植物黄油、人造奶油、植物奶油、麦淇淋(马淇淋)、奶精、植脂末、代可可脂等。

要健康,这些东西都是吃不得的。

要快乐,这些东西能少吃就少吃。

三甲天团

张玉珍

上海中医药医院营养科主管营养师

反式脂肪酸有天然的和加工的。

天然的主要来自反刍动物(如牛/羊等)的肉、脂肪、乳及乳制品,其中反式脂肪占总脂肪量的2%~5%。

加工的主要源自部分氢化植物油、精炼植物油,以及食物在煎炒烹炸过程中因油温过高、加工时间过长而产生一定量的反式脂肪酸(如反复油炸)。

它让人“爱不释口”

生活中常见含有反式脂肪酸的食物是很多人的“最爱”,包括以下这些。

零食

比如,巧克力类(代可可脂巧克力、麦丽素、配料表没有明确标明类别的巧克力等),以及含有这些巧克力的糕点饼干、冰激凌等;

糖果类如太妃糖、奶糖;饼干类如威化、曲奇、各种酥、夹心饼干等;

膨化食品如薯条、薯片等;

饮料如奶茶、奶精等。

面包糕点

配料表中含有氢化植物油的面包糕点,如牛角/羊角面包、泡芙、非天然奶油的蛋糕、派(一种面点类甜食)、酥皮点心等。

速食

如披萨、汉堡。

调味品

如固体汤料、沙拉酱(非油醋汁型)。

小吃

反复油炸制作的点心,如麻花、馅饼、油条、油饼、灌饼等。

它也“臭名昭著”

反式脂肪酸会给我们的健康带来很多危害,如过量摄入反式脂肪酸会通过升高低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)水平、降低高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)水平等途径,增加心血管疾病的发生风险。

世界卫生组织(WHO)声称,摄入反式脂肪酸会导致患心脏疾病的发生风险上升21%,早死的风险上升28%;部分氢化植物油会导致炎症以及内皮功能障碍,这些状况都是动脉粥样硬化和动脉血栓的先期症状。

不过,需要强调一点,反式脂肪酸损害健康的前提是“长期过量摄入”,并且,更多指的是加工来源的反式脂肪酸,而非天然来源的动物肉、奶类中的。

怎样同时满足“馋虫”和健康

世界卫生组织(WHO)的建议是每天来自反式脂肪酸的热量不超过食物总热量的1%(约为2克)。中国采用了这一目标来做评估,而英法等国则是把2%作为推荐标准。

需要特别指出的是,这不是一个“安全标准”,只能算是一个“指导意见”,并不是说超过这个量就“有害”,低于这个量就“安全”,而是说“低于这个量,带来的风险可以接受”。

我们追求的目标是使风险尽可能低。

阅读食品标签

检查外包装上的配料表+营养成分表,警惕配料表中隐藏的反式脂肪酸。

少买少吃加工食品

不是天然食材,原本就该少吃。

远离高温烹炸

家庭自制食物时,避免长时间高温烹炸,还要少吃高温油炸食物(特别是使用反复烹炸用油制作的)。

避免“叠加”

不要一天吃多品种富含反式脂肪酸的食物,避免“累积”。

假设今天吃了4种“高预警”食品,每一种的反式脂肪含量都没超过0.3克/克(在营养成分表上的标识都为“0”),貌似是“安全的”,然而,加在一起的总量就很容易超标!

最后,多吃水果、蔬菜和全谷物,这些食物中仅含少量或不含反式脂肪酸。

脂肪的正确“打开方式”

油炸、爆炒、过火炒等,可适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸高、非常耐热的油脂。

干煸、煸炒、炒菜、红烧、烤箱烤制等,适合用花生油、米糠油、茶籽油、葵花籽油、玉米胚油、大豆油、各种调和油等富含多不饱和脂肪酸的油。

焯煮菜、蒸菜、做汤等熟后放油的或凉拌菜,适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。

本文首发:家庭用药杂志

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原标题:《反式脂肪酸,“好心”商家都会给它取哪些别名?付款之前可得看仔细了!》

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