对于正在运动、想要运动的人来说，如果想要达到瘦身减脂的话，最常看见的建议就是要开始选择水煮、低卡的饮食，期望加速达成目标，但这样的方式或许也会有效，但因为不符合身体机能的期待，执行力无法持久，效果会适得其反，运动前后饮食的分配必须要有策略。
「有中高强度以上的运动前后，建议要用餐」，这是很重要的观念！如果选择不吃、吃得太少、甚至是吃错等等，都会让人觉得运动太辛苦了，而根本不想持续下去。运动前后一定要吃，而且要吃对食物，才能培养出稳定的运动习惯。来看看艺人潘慧如与张家慧的新书《动吃瘦！女神养成提案》，跟着她们养成完美身材！
岁潘慧如身材维持如少女
44岁潘慧如身材维持得极好！身材原本就偏瘦的她却是「泡芙体质」，进行了三个月的健身减重训练，勤劳运动+低碳饮食餐单，成功将体脂从26%降至19%、体重也从52kg减到47kg，从前松松微肉的小腹也练成川字腹肌。
●运动前：碳水化合物为主，不要吃大量蔬菜
以碳水化合物(例如淀粉)为主，主要原因是让身体比较有力气去运动，足够的碳水化合物也会让运动中身体的疲劳感少一点或慢点来，那么就比较能再去挑战应该达到的运动强度。根据多篇研究总论显示，对于健康者来说较高强度的运动对身体健康的改善效益比低强度来得好。
若是不吃淀粉，一开始短期内的确会瘦很快，我们都会以为短期有效就是对自己最好的，但其实这不仅是错误的，同时很难坚持下去，无法持久。
另外，运动前不要吃太多高纤的食物，譬如大量的蔬菜，尤其是要跑步或是需要做较重的负重深蹲的动作，不要吃太多高纤的食物，身体来不及消化就去运动的话，会造成胃部的压力，增加身体的负担，这点请大家一定要注意。
●运动后：尽快吃碳水和蛋白质
运动后，站在营养师的立场，就是要「尽快吃」！摄取的食物，除了碳水化合物外，还需要再加入蛋白质类的食物，主要是因为蛋白质会帮助运动后的肌肉修复合成。在运动过程中，肌肉其实就是在进行汰旧换新的工作，有强度的运动多少会造成肌肉损伤。
根据研究，运动强度会影响肌肉的修复时间，中强度的运动后大约是伴随轻度损伤，一般人在48半小时左右就可以恢复；高强度的运动伴随着严重的损伤，如全力以赴的马拉松比赛，甚至需要长达一周以上的修复期；而刚开始要运动的人，肌肉的修复期也会比经常运动的人来得长，因此在运动后蛋白质的补充非常重要，让肌肉获得修复，才可以再迎接下次运动的挑战，获得正向的循环，达到运动的目的。
不只运动前，运动后还是需要补充碳水化合物。碳水化合物是提供免疫细胞和神经等等体内组成重要的能量来源，也是细胞与神经运作的驱动力，如果摄取得太少，容易让运动后疲劳感延长干扰日常工作感受，严重的话甚至影响到免疫功能。
但有一点必须注意，高强度运动后不适合只吃沙拉，尤其只有蔬菜为主的沙拉，缺乏充足的蛋白质和碳水化合物，也就没有办法修复运动过后需要修复的营养素。
●烹调的方式：避开油炸和高油脂，不过分调味
搭配运动的饮食，原则上只要避开油炸或高油脂，并不限于清蒸和川烫的食物。建议挑选高品质的烹调用油；而调味的搭配，还是需要摄取适当的盐份，不必坚持清淡的调味。除了美味与否的考量外，盐份中适度的钠可以帮助水分的吸收帮助身体的水恢复，钠的摄取量多寡，可取决运动时的流汗量，流汗量多者，钠的摄取就要略微增加，主要要避免发生头晕或是低血钠的情况。
流汗量的计算方式：运动前的体重－运动后的体重＝流汗量
●饮食原则建议：
想要在14天内，配合一周四次、中强度的运动，达到高效增肌减脂的目的，一天三餐的建议的大方向如下。搭配健身教练特别设计的14天运动菜单强度，加上详细的饮食建议，给自己两周的时间，尝试运动搭配饮食的效果看看！
搭配运动后的饮食，晚餐就可以分成两餐。
如果是低强度的运动，晚餐可以只喝无糖高纤豆浆。
※每个人的运动量和身体组成不同，请依自己的状况，随时观察身体的变化。
燃脂增肌建议食谱1：鲜蔬炖鸡腿
总热量kcal／蛋白质36g／糖类5g／脂肪14g材料
去骨鸡腿肉g、胡萝卜30g、小黄瓜20g
洋葱20g、蘑菇30g、大蒜3~5瓣
调味料酱油、砂糖、盐
作法
将鸡腿肉切适口大小，胡萝卜、小黄瓜、洋葱、蘑菇和大蒜切片。
锅中放入少许烹调油，开小火将大蒜和洋葱爆香。
放入鸡腿肉，加入适量的盐初步调味，于锅中翻炒至约6分熟。
加入约ml的水，同时以适量酱油和砂糖加入调味，盖上锅盖，以小火炖煮约15分钟。不要把汁收太干，还有蔬菜要下锅，炖煮时间可视收汁状况自行调整。
开中火，把其余蔬菜放入，拌炒至熟软后即可完成。
燃脂增肌建议食谱2：泰式鲷鱼片
总热量kcal／蛋白质29g／糖类13g／脂肪17g材料
鲷鱼片g、洋葱10g、大番茄10g
香菜适量、大蒜3~5瓣、红辣椒1/2根（可视自己口味调整）
小黄瓜60g、美生菜20g
调味料米酒、盐、黑胡椒粒、柠檬汁、白糖
作法
将鲷鱼片先用米酒、盐、黑胡椒粒，抹在表面去腥静置腌制，约10分钟。
将洋葱、大番茄、香菜、红辣椒、洋葱和大蒜切碎末。
柠檬汁和白糖拌匀作为酱汁，并将步骤2食材均匀拌入。以上步骤2和3视个人口味酌量添加食材量。
锅内放入少许烹调油，将腌制后的鲷鱼片下锅，以中小火两面煎熟。
盛装容器铺上美生菜和小黄瓜(切片)。
将煎好的鲷鱼片放在生菜上，淋上酱汁，即可完成。
燃脂增肌建议食谱3：猪肉蔬菜卷
总热量kcal／蛋白质33g／糖类35g／脂肪17g材料
猪里脊g(约4片)、南瓜g
红甜椒50g、四季豆50g
调味料盐、酱油、砂糖
作法
将南瓜去皮后切成条状，甜椒和四季豆也洗净切条。
用猪肉片步骤1食材卷起包好。
在锅中放入少许烹调油，热锅后，将猪肉卷放入锅中，并加入调味料，煎熟即完成。
燃脂增肌建议食谱4：牛肉蛋炒菇菇饭
总热量kcal／蛋白质26g／糖类35g／脂肪20g材料
全谷米40g、秀珍菇50g、胡萝卜50g、牛肉片75g
葱1根、蛋1颗
调味料酱油、胡椒
作法
全谷米洗净后，放入电锅蒸熟。
将秀珍菇和胡萝卜洗净后切小块，葱切段。
锅中放入油，等待热锅时将蛋打散，接着把牛肉片和蛋一起下锅拌炒，炒至七分熟后，将步骤2蔬菜一起加入炒香。
最后将煮熟的全谷饭一起加入炒均匀，并酌量加入调味料调味，即可完成。
燃脂增肌建议食谱5：鲑鱼佐马铃薯泥
总热量kcal／蛋白质24g／糖类20g／脂肪14g材料
马铃薯90g、鲑鱼g
花椰菜50g、胡萝卜50g
调味料盐巴、胡椒、奶油
作法
马铃薯削皮，切小块，以水煮煮熟或以电锅蒸熟。
把熟透的马铃薯加入盐巴、胡椒和少许奶油，用叉子压扁搅拌成绵密状。
鲑鱼表面撒上盐巴和胡椒，放入烤箱中烤熟。可先用厨房纸巾将鲑鱼表面的水分去除。
花椰菜洗净切小朵，胡萝卜去皮并切小块，以水煮煮熟。
将所有完成的食材摆放在一起，就完成了。