TUhjnbcbe - 2024/9/11 18:12:00
大家都知道，如果你超重，那就需要专注于减脂。如果太瘦，体重过轻，那就需要专注于增肌。但如果你两者兼具怎么办呢？这也就是所谓的瘦胖子。什么是瘦胖子？泡芙人、瘦胖子、0号胖子、SkinnyFat是近年来健康界非常热门的一个概念，这些称号都是用来形容瘦胖子的。瘦胖子的特征就是体重在正常范围甚至略轻于标准，但没什么肌肉导致体脂确不低。看体重觉得自己很瘦，但脱了衣服，腹部、四肢的赘肉却不少，体形松垮，缺乏线条感。瘦胖子有个更加官方的名字——隐性肥胖，是指身高体重指数BMI在正常范围内，即18≤BMI＜24，而体脂百分比却已经超过了正常范围（成年男性10%--20%，成年女性18%--28%），或者在正常范围的高值。你的身材可能是下面这样的。或下面左边这样的。你敢相信嘛？下面这张图两个不同时期的人体重竟然是一样的！瘦胖子的身材往往是因为太注重于减重，而忽视了改善身体构成，导致肌肉量过少或脂肪过多。就和上图一样，体重一样的情况下，身材竟然可以相差那么多！肌肉与脂肪的比例对于审美的影响，远远大于体重。所以女士们不要畏惧肌肉，适当的肌肉，会让你看起来更有线条感，身材更好看！接下来我们来看看最常见的3个导致瘦胖子产生的原因。错误1：不重视抗阻力训练刚才我们已经分析了，肌肉量过少是造成这种体型的主要原因，所以举铁（抗阻力的力量训练）真的是改善体型中不可或缺的步骤！但是光开始举铁还是不够的，你还要避免以下2个问题。1.没有专注于大肌群的训练，尤其是复合动作；2.总是在做小重量高次数；这两大错误会导致你肌肉生长缓慢，让你难以摆脱瘦胖子的外形。其实你会发现，只要有肌肉能够撑起线条，哪怕体脂高点，也比没什么肌肉的要好看。所以建议大家三大项：深蹲，硬拉，卧推一定要安排进日常的锻炼中。如果时间紧，那宁愿放弃一些小肌群的孤立动作，也一定要做这3个复合动作，而且要定期冲击重量，不要安于现状，不然适应了当前的训练容量后，肌肉就会慢慢停止成长了。错误2:热量缺口太大大家应该都知道，想要减脂，就要创造一个热量缺口，也就是每天的摄入量消耗量。但是很多人并不知道热量缺口多少是合适的！于是想着要快点瘦下来，给自己创造了一个巨大无比的热量缺口，于是就成为了过度限制热量了。我们之前有说过，出于安全健康的考虑，根据ASCM（美国运动医学会）的研究建议，减脂时热量的缺口设置为-大卡是最合适的，理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。当每日的热量缺口超过大卡，也就是吃的远比消耗的少时，有研究表明：过大的热量缺口会导致你的蛋白质摄入量远不达标，这就会导致两个严重的问题。1.导致肌肉大量流失2.导致代谢大幅下降上述这两个问题将会阻碍你进一步减脂。最后，你的脂肪没有减少多少，但肌肉却都没了，于是就成了瘦胖子！错误3:过多的有氧热量缺口过大通常是因为节食或过多的有氧，尤其是匀速有氧。不幸的是，来自Hansen的研究表明：过多耐力训练会阻碍力量和肌肉的增长。注意，这不是说不该做有氧，完全忽略心肺，而是说过度有氧是导致你成为瘦胖子的原因之一。既然我们已经知道了三个导致瘦胖子的成因，接下来让我们看看怎么解决这些问题吧~解决方案1：做大重量复合动作训练第一步是开始做力量训练，并且是用大重量，专注于做复合动作，让肌肉生长，身体变强。采用像上下半身分化，结合像是卧推，深蹲硬拉等复合动作。在前期可以不用考虑很多花里胡哨的动作，只要坚持这三大项的运动计划即可，专注于提升基础动作。当然仅仅是完成三大项是不够的，你需要迫使自己有成长，每周都渐进复合，增加重量，突破自己的训练容量。解决方案2：将有氧运动控制在一个合理的量想要摆脱瘦胖子的体型，你应该更专注和花更多时间在抗阻力量训练，而不是有氧上。解决方案3：调整热量摄入，控制热量缺口这一步绝对是最重要的，但是也很难。我列了几种情况。1.热量缺口过大，肌肉含量过低例如比维持体重所需热量还要低大卡，即每天热量缺口＞大卡，你的肌肉量会很少，脂肪一直减不下去。你的主要目标应该是改造身体构成，增加肌肉含量。你需要开始增加每日摄入的热量，每周比上周日均多摄入大卡直到到达维持热量。同时，在吃到维持热量的同时，专注于变强，让肌肉生长起来。当你肌肉量达到正常标准后，再开始考虑逐步控制热量缺口，开始减脂。2.热量摄入合理，体脂过高体脂过高，例如女生高于20%，男生高于15%。这时候你的肌肉含量在正常范围，所以你的目标应该是专注于减脂。你可以进一步增加热量缺口，但是注意，不要超过大卡每日这个限制。直到体脂比达到正常范围，然后再开始改善饮食结构，采用精增方法，尽可能控制脂肪生长的情况下，增加肌肉量。3.热量摄入合理，体脂合理，训练少于2年，或休息超过2月你的体脂已经处于合理的状态了，但你还是瘦胖子的状态，那就可能是训练量不够或训练方式不好或休息期肌肉衰退过快，导致肌肉量没有达标。这时候，你可以不用刻意创造热量缺口，保持维持热量的同时，增加训练容量，专注于复合动作的大重量训练。4.热量摄入合理，体脂合理，训练大于2年这时候的你需要创造个微小的热量盈余，采用精增法，增长肌肉。当然有一点很重要！无论是你是上述哪一种状态，你都要把蛋白质吃够！这份来自麦克马斯大学的研究表示，想要最大化肌肉合成，每磅体重最少应该吃到0.6~0.8克的蛋白质，大约每公斤需要1.2克到1.8克蛋白质。而且好处还不直这点，高蛋白还能让你在热量缺口时，减少肌肉流失。总结1.坚持一个复合动作的举铁计划，并且每周都提升训练量，让自己变强。2.如果有氧过多，那需要减少有氧，专注于抗阻力量训练。3.调整热量摄入，并且保证蛋白质摄入量。相信通过上面三点，能够让你摆脱瘦胖子的体型~TheEnd